Cholesterin natürlich senken

Was Sie im Alltag für Ihren Fettstoffwechsel tun können

Für den Cholesterinspiegel ist meist nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidend, sondern das gesamte Ernährungsmuster. Bereits einige gezielte Veränderungen können den Fettstoffwechsel und zugleich die Gefäßgesundheit unterstützen.

Fette bewusst auswählen

Gesättigte Fette können das LDL-Cholesterin erhöhen. Deshalb lohnt es sich, Butter, fettreiche Wurstwaren, Sahne und stark verarbeitete Lebensmittel häufiger durch günstigere Fettquellen zu ersetzen:

Oliven- oder Rapsöl
Nüsse und SamenAvocado
fettreichen Seefisch

Entscheidend ist nicht, möglichst fettarm zu essen, sondern die richtigen Fette zu wählen.

Ein Wort zur Margarine

Margarine ist nicht automatisch eine günstige Alternative zu Butter. Teilweise gehärtete Fette enthalten industrielle Transfettsäuren, die das LDL-Cholesterin erhöhen, das HDL ungünstig beeinflussen und die Einlagerung von Fett in der Leber sowie die körpereigene Cholesterinbildung fördern können.

Mehr lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe können im Darm Gallensäuren binden und dadurch die Ausscheidung von Cholesterin unterstützen. Gute Quellen sind:

Hafer und Gerste
Hülsenfrüchte
Äpfel und Beeren
Gemüse
Flohsamenschalen

Die Menge sollte langsam gesteigert und mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden.

Regelmäßig bewegen

Bewegung kann LDL und Triglyceride günstig beeinflussen und den gesamten Stoffwechsel verbessern. Geeignet sind beispielsweise zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Gartenarbeit.

Als Orientierung gelten etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Noch wichtiger als die Sportart ist jedoch, dass sie regelmäßig ausgeübt wird.

Blutzucker und Gewicht berücksichtigen

Starke Blutzuckerschwankungen, Bauchfett und eine Insulinresistenz gehen häufig mit erhöhten Triglyceriden und einem ungünstigen Fettstoffwechsel einher. Hilfreich sind:

wenig Zucker und Weißmehl
ballaststoffreiche Mahlzeiten
regelmäßige Bewegung
ausreichend lange Essenspausen
eine langsame Gewichtsabnahme bei Übergewicht

Auch Schlaf und Rauchen spielen eine Rolle

Unregelmäßiger oder zu kurzer Schlaf kann mit ungünstigeren Blutfettwerten verbunden sein. Rauchen belastet zusätzlich die Gefäße und kann das HDL-Cholesterin senken.

Wichtig zu wissen

Lebensstilmaßnahmen bilden immer eine wichtige Grundlage. Bei stark erhöhten Werten, einer erblichen Belastung oder bereits bestehenden Gefäßerkrankungen reichen sie jedoch nicht in jedem Fall aus. Dann sollte individuell geprüft werden, ob zusätzlich eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist.

Am wirksamsten sind keine kurzfristigen Verbote, sondern Veränderungen, die dauerhaft in den Alltag passen.