Kaliumreiche Ernährung bei Bluthochdruck

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Kalium?

Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und einer der wichtigsten Elektrolyte unseres Körpers. Es spielt unter anderem eine Rolle für die Funktion von Nerven und Muskeln, das Herz und die Regulation des Blutdrucks. Für Erwachsene gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Schätzwert von 4.000 mg Kalium pro Tag an.

Eine kaliumreiche Ernährung lässt sich normalerweise gut über Lebensmittel erreichen.

Besonders kaliumreiche Lebensmittel

Kartoffeln
Avocado
Tomaten und besonders Tomatenmark
Karotten
Kohlrabi
Spinat und anderes Gemüse
Champignons
Aprikosen
Bananen
Trockenobst
Nüsse, insbesondere Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne und Erdnüsse
Vollkornprodukte, beispielsweise aus Dinkel, Roggen oder Buchweizen
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen

Bild KI-generiert

Besonders interessant: Die Banane gilt zwar als klassischer Kaliumlieferant, ist aber keineswegs Spitzenreiter. Nach Angaben der DGE liefern beispielsweise 200 g gekochte Kartoffeln etwa 680 mg Kalium, während eine Banane von 150 g auf etwa 550 mg kommt. Eine Avocado kann – abhängig von ihrer Größe – sogar deutlich mehr liefern.

Auch konzentrierte Lebensmittel wie Tomatenmark oder Trockenobst enthalten vergleichsweise viel Kalium.

So lässt sich eine kaliumreiche Ernährung praktisch umsetzen

Es ist nicht notwendig, Kaliumwerte bei jeder Mahlzeit auszurechnen. Sinnvoller ist es, regelmäßig kaliumreiche Lebensmittel in den Alltag einzubauen.

Zum Beispiel:

Kartoffeln häufiger als Beilage wählen.
Zu Mittag und Abend jeweils eine größere Portion Gemüse einplanen.
Hülsenfrüchte regelmäßig in Suppen, Salate oder Gemüsegerichte integrieren.
Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte bevorzugen.
Eine kleine Portion Nüsse in den täglichen Speiseplan aufnehmen.
Obst wie Aprikosen oder Bananen nutzen.
Tomatenmark beispielsweise für Saucen, Suppen und Gemüsegerichte verwenden.

Eine solche Ernährung hat einen weiteren Vorteil: Viele dieser Lebensmittel liefern gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe.

Kaliumangereichertes Salz – eine interessante Alternative

Eine weitere Möglichkeit ist natriumreduziertes Salz, bei dem ein Teil des Natriumchlorids durch Kaliumchlorid ersetzt wird.
Dadurch entsteht ein doppelter Effekt: Es wird weniger Natrium und gleichzeitig mehr Kalium aufgenommen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt seit 2025 Erwachsenen aus der Allgemeinbevölkerung, die Speisesalz verwenden, als mögliche Alternative natriumreduziertes Salz mit Kalium in Betracht zu ziehen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass davon beliebig viel verwendet werden sollte. Ziel bleibt insgesamt eine moderate Salzzufuhr.

Wichtig: Kalium ist nicht für jeden uneingeschränkt geeignet

Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion ist eine kaliumreiche Ernährung über natürliche Lebensmittel in der Regel unproblematisch. Bei bestimmten Erkrankungen kann eine hohe Kaliumzufuhr jedoch problematisch werden, weil der Körper überschüssiges Kalium nicht ausreichend ausscheiden kann. Dies betrifft insbesondere Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion.

Auch bestimmte Medikamente können den Kaliumhaushalt beeinflussen.

Ernährungsumstellungen sollten deshalb insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin abgestimmt werden. Dies gilt besonders für die Verwendung von kaliumangereichertem Salz und für Kaliumpräparate.